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운동과 건강 - 휘트니스 트레이닝과 단계별 운동 프로그램
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휘트니스 트레이닝단계별 운동 프로그램
웨이트 트레이닝이란
역기(바벨)이나 아령(덤벨) 또는 여러가지 트레이닝 방법과 기구 등을 이용하여 중량이나 저항에 의해 근육을 크게 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동으로 근력 및 근지구력을 향상시키기 위하여 가장 많이 이용되는 운동 방법이다. 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대시키고 근력 및 근지구력 발휘에 유리하게 근육내의 생화학적 변화를 일으키는 운동 방법이다.
근육의 성장
엄밀히 말하면 근육은 ‘성장한다’기 보다는 ‘재생된다’라는 말이 맞다. 운동으로 근육에 힘을 최대한 주게 되면 대부분의 근섬유들은 평상시보다 많은 충격을 받아 파열되게 된다. 그러고나면 우리의 몸은 스스로 근육을 재구성하게 되는데 이 과정에서 찢어진 근육 사이로 새 근섬유를 만들게 된다. 이런 과정을 반복하면 근육의 크기가 커지게 되는 것이다.
각 부위의 근육
삼각근 : 어깨부위의 근육으로 전, 후, 옆면이 있다.
승모근 : 목과 어깨 사이의 근육이다.
대흉근 : 가슴부위의 근육으로 크게 위, 아래, 바깥, 안쪽으로 나뉜다.
이두근 : 팔 안쪽의 흔히 알통근육이라 불리우는 곳이다.
삼두근 : 팔 뒤쪽에 있는 이두근 뒤쪽의 근육이다.
각 부위의 근육(계속)
복근 : 복부에 있는 근육으로 여러근육이 겹쳐있다.
대퇴근 : 다리 전면, 허벅지 부위의 근육이다.
비복근 : 종아리 부위에 있는 근육이다.
광배근 : 등 중간에 있는 근육으로 등의 대부분을 이루고 있다.
대둔근 : 엉덩이 부분의 근육이다.
대퇴 이두근 : 슬와근으로 불리기도 하며 다리 뒤쪽의 근육이다.
초급자의 트레이닝 원리
근육에는 항상 새로운 자극이 필요하며 주기적으로 중량, 횟수, 세트수 등을 변화시켜줄 필요가 있다.
한번 운동할때 신체 부위를 나누어서 훈련해 주는것도 한 방법이다.
세트에 따라서 중량을 조금씩 올려서 운동하게 되면 부상위험은 감소하나 운동효과는 커진다.
초급자의 트레이닝
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2013.04.23
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