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휘트니스 트레이닝
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초급자, 중급자, 상급자 별 운동 프로그램 및 나만의 운동 프로그램
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항
① 몸 전체 부위를 하루에 운동합니다.
②각각의 근육부위에 해당되는 운동을 1가지씩 합니다. (총 8개의 운동이 됩니다)
③ 운동 순서는 아래의 순서대로 합니다. (대근육 우선 원칙)
다리 - 가슴 - 등 - 어깨 - 이두 - 삼두 - 복근 - 허리
④ 1세트 반복회수는 15회 입니다. (15회 반복이 약간 힘든 정도의 중량으로 실시)
⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.
(1세트 - 1분 휴식 - 2세트 - 1분휴식 - 3세트 - 다음운동으로 넘어감)
⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 4~6회 실시합니다.
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
각 부위에 맞는 운동법
① 가슴 벤치 프레스, 체스트 프레스 머신
② 어깨 덤벨 프레스
③ 이두 덤벨 컬, 바벨 컬
④ 삼두 라잉 익스텐션
⑤ 복근 싯 업
⑥ 등 프론트 풀 다운
⑦ 허리 하이퍼 익스텐션
⑧ 하체 레그 프레스, 레그 익스텐션
헬스 초급자를 위한 웨이트 프로그램
운동 목표
운동을 막 시작하시는 분들이시기때문에 큰 목표를 잡는것 보다는 각각의 근육 운동의 맛을 보는 시기로 삼으시는게 좋습니다. 근육의 수축과 이완이라는 기본 느낌을 몸이 이해할 수 있도록 정확한 자세를 잡아나가는 시기입니다.
point : 정확한 자세 잡기
운동 순서
워밍업 : 유산소 운동 10분
본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분
정리운동 : 스트레칭
헬스 중급자를 위한 웨이트 프로그램
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2013.05.01
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