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[의학] 노인 건강 유지법
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노인 건강 유지법
노화란 나이가 들면서 일어나는 쇠퇴적인 변화현상이다. 인간의 생리적 기능은 30세까지는 거의 최고 수준을 유지하지만 그 이후에는 신체 활동을 충분히 하지 않을 경우 해마다 0.75∼1%씩 감소하게 된다. 보통 80세가 되면 고음역 청각은 생애 최대치의 30%, 심장이 안정적일 때 1회 혈액박출량은 45%, 폐활량은 50~60%로 저하된다.
이런 신체적 변화에 의해 체력도 함께 감소되지만 노인들의 체력 저하를 완전히 막을 수는 없어도 충분한 운동을 통해 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있다. 그래서 노인들에게는 건강을 유지시키기 위한 심폐지구력, 유연성, 근력을 강화시키는 운동이 필요하다.
하지만 무작정 운동을 하는 것은 위험하다. 운동 전에 우선 노화 과정에 의한 노인들의 신체적인 특성을 고려해서 운동 계획을 세워야 한다. 노인은 젊은 사람들에 비해 골절되기 쉽고 유연성이 좋지 않아 관절의 가동 범위가 좁다. 그리고 자극에 대한 반응과 반사 시간이 느려 예상치 못한 일이 일어났을 때도 제대로 대처하기 어렵다. 그러므로 갑작스럽고 격렬한 운동은 오히려 노인의 몸을 상하게 할 수 있으므로 낮은 강도의 유산소 운동이 적절하다.
노인의 운동 계획을 짤 때에는 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간, 기간을 고려해서 계획해야 한다.
지구력, 유연성, 근력의 향상 또는 유지를 위해서는 반복적이고 동적인 지구성 운동을 선택하는 것이 좋다. 또한 걸으면서 실시하는 가벼운 팔 다리 동작은 유연성과 근력에 좋은 영향을 줄 뿐 아니라 골다공증 또는 골연화증에 예방적, 치료적 효과가 있다.
운동의 강도는 일반적으로 최대 산소 섭취량의 50-60%의 강도가 적절하다. 심박수를 이용한 운동 강도 설정은 노인의 경우 개인차가 커서 위험할 수 있으므로, 개인이 느끼는 주관적인 강도를 꼭 확인하고 힘들지 않는 범위 내에서 운동을 실시해야 한다.
또 운동과 운동사이의 공백 기간은 48시간을 넘지 않는 것이 좋고, 일주일에 3∼5회 실시하는 것이 적당하다.
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2012.08.02
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