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생활과 스포츠 - 효율적인 웨이트 트레이닝 계획서[소감 포함]
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생활과 스포츠 - 효율적인 웨이트 트레이닝 계획서[소감 포함]
□ 1주차
○ 목표
웨이트 트레이닝 종목의 정확한 자세 숙달 및 유산소 운동 적응.
○ 일지
10/31: 대근육근에 대한 전반적인 트레이닝 실시.
(가벼운 무게로 목표부위에 대한 정확한 움직임 및 자극 이해)
대퇴사두근: 스미스머신 스쿼트(1RM의 60%무게로 15회 4set)
대흉근: 머신체스트 프레스 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
광배근: 렛풀다운 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
삼각근: 밀리터리 프레스 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
복직근: 레그레이즈 (20회씩 3set)
유산소운동: 인터벌 방식의 트레드밀 운동 (2분:6km/h, 3분10km/h x5회 )
11/3: 첫날 운동과는 다른 방법으로 대근육근 트레이닝 실시
대퇴사두근: 워킹런지(중량없이 40회 반복 실시 4set)
대흉근: 인클라인 머신 프레스 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
광배근: 시티드 케이블 로우 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
삼각근: 업라이트 로우 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
복직근: 크런치 (20회씩 3set)
유산소운동: 인터벌 방식의 트레드밀 운동 (2분:6km/h, 3분10km/h x5회 )
○ 소감
웨이트를 오랜만에 다시 시작했기 때문에 분할법 보다는 전신을 골고루 하루에 전부 소화하였다. 부상 방지를 위해 비교적 가벼운 중량으로 프리웨이트 보다는 머신을 활용하여 정확한 근육의 움직임을 이해하고 올바른 자세를 숙달하였다.
유산소운동은 인터벌방식으로 수행하여 체지방분해와, 심폐지구력 증가를 도모하였다.
1주차에는 충분한 휴식을 위해 3일의 휴식기를 가졌지만 오랜만에 실행하여서 그런지 근육통이 강하게 오고 약간은 힘이 들었다. 하지만 상쾌함도 느끼고 뿌듯함도 느낄 수 있었다.
□ 2주차
○ 목표
웨이트 트레이닝 종목 중 프리웨이트 트레이닝의 정확한 자세 숙달 및 중량의 증량.
○ 일지
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2013.07.19
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